वजन कम करना केवल कम खाना या घंटों एक्सरसाइज करने तक सीमित नहीं है. इसके लिए खान-पान, शारीरिक गतिविधि, नींद, पानी और रोजमर्रा की आदतों में लगातार सुधार करना जरूरी होता है. फिटनेस कोच और न्यूट्रिशनिस्ट अनुरीत क्वात्रा ने अपने अनुभव के आधार पर बताया है कि उन्होंने करीब 56 किलो वजन कम करने के दौरान किन बातों को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाया. उनका सफर करीब दो साल चला और इस दौरान उन्होंने वजन घटाने के साथ अपनी ताकत और फिटनेस पर भी ध्यान दिया. उनके बताए ये सुझाव उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं जो वजन कम करने की शुरुआत करना चाहते हैं. हालांकि, हर व्यक्ति की जरूरत अलग होती है और किसी भी डाइट या एक्सरसाइज प्लान को अपनाने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लेना बेहतर है.
1. डाइट में प्रोटीन को दें जगह
वजन घटाने के दौरान केवल कैलोरी कम करना ही पर्याप्त नहीं माना जाता. डाइट में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करना भी जरूरी है. प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और शरीर को लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद करता है. दाल, पनीर, अंडे, दूध, दही, सोया और अन्य प्रोटीन स्रोतों को व्यक्ति अपनी जरूरत के अनुसार भोजन में शामिल कर सकता है.
2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को न करें नजरअंदाज
अनुरीत के अनुसार, वजन कम करने की कोशिश में केवल कार्डियो पर निर्भर रहने के बजाय स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को भी रूटीन में शामिल करना चाहिए. वेट ट्रेनिंग से मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है और शरीर की ताकत बेहतर होती है. हालांकि, एक्सरसाइज का स्तर व्यक्ति की उम्र, फिटनेस और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार तय किया जाना चाहिए.
3. रोजाना चलने की आदत बनाएं
वजन घटाने के लिए जिम जाना ही एकमात्र रास्ता नहीं है. दिनभर की छोटी-छोटी शारीरिक गतिविधियां भी महत्वपूर्ण होती हैं. पैदल चलना, सीढ़ियों का इस्तेमाल करना और लंबे समय तक लगातार बैठे रहने से बचना रोजाना की गतिविधि बढ़ाने के आसान तरीके हो सकते हैं. नियमित रूप से सक्रिय रहने की आदत लंबे समय में फिटनेस लक्ष्य हासिल करने में मदद कर सकती है.
4. फाइबर युक्त भोजन को करें शामिल
सब्जियां, फल, साबुत अनाज, दाल और अन्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद कर सकते हैं. इससे बार-बार कुछ खाने की इच्छा को नियंत्रित करना आसान हो सकता है. फाइबर पाचन के लिए भी महत्वपूर्ण है. इसलिए वजन घटाने के दौरान केवल प्रोटीन पर ध्यान देने के बजाय संतुलित डाइट रखना जरूरी है.
5. कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह दूरी जरूरी नहीं
वजन घटाने के नाम पर कई लोग कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह अपनी डाइट से बाहर कर देते हैं. अनुरीत के मुताबिक ऐसा करना जरूरी नहीं है. कार्ब्स शरीर के लिए ऊर्जा का महत्वपूर्ण स्रोत हैं और खासकर शारीरिक गतिविधि या वर्कआउट करने वालों को इनकी जरूरत हो सकती है. जरूरत व्यक्ति की गतिविधि, डाइट और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार अलग-अलग हो सकती है.
6. छिपी हुई कैलोरी पर रखें नजर
कई बार लोग मुख्य भोजन पर तो ध्यान देते हैं, लेकिन खाना बनाने में इस्तेमाल होने वाले तेल, सॉस, ड्रेसिंग, मीठे पेय और छोटे स्नैक्स से मिलने वाली कैलोरी को नजरअंदाज कर देते हैं. ये अतिरिक्त कैलोरी धीरे-धीरे वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित कर सकती हैं. इसलिए भोजन की मात्रा के साथ उसकी कुल कैलोरी और पोषण पर भी ध्यान देना उपयोगी हो सकता है.
7. बिना जरूरत स्नैकिंग से बचें
भूख न होने के बावजूद बार-बार बिस्किट, नमकीन, चिप्स या दूसरी चीजें खाते रहना अतिरिक्त कैलोरी का कारण बन सकता है. अगर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर हो तो लंबे समय तक पेट भरा महसूस हो सकता है. इसलिए हर बार कुछ खाने से पहले यह समझना जरूरी है कि वास्तव में भूख लगी है या सिर्फ आदत के कारण स्नैकिंग हो रही है.
8. पसंदीदा खाना पूरी तरह छोड़ना जरूरी नहीं
वजन कम करने के दौरान अपनी पसंद की हर चीज को डाइट से बाहर कर देना लंबे समय तक डाइट फॉलो करना मुश्किल बना सकता है. अनुरीत का सुझाव है कि संतुलन बनाकर पसंदीदा भोजन को सीमित मात्रा में लिया जा सकता है. इससे डाइट बहुत कठोर नहीं लगती और व्यक्ति अपने फिटनेस लक्ष्य पर लंबे समय तक कायम रह सकता है.
9. भोजन की पहले से करें प्लानिंग
मील प्लानिंग वजन घटाने के सफर में मददगार हो सकती है. अगर दिनभर के भोजन की पहले से योजना बनी हो तो अचानक भूख लगने पर अस्वास्थ्यकर विकल्प चुनने की संभावना कम हो सकती है. घर पर संतुलित भोजन तैयार रखना और जरूरत के मुताबिक स्नैक्स की योजना बनाना रोजाना की डाइट को व्यवस्थित रखने में मदद कर सकता है.
10. पानी और निरंतरता दोनों जरूरी
पर्याप्त पानी पीना शरीर के सामान्य कामकाज के लिए जरूरी है. हाइड्रेशन बनाए रखने से शरीर की सामान्य प्रक्रियाओं को समर्थन मिलता है और कई बार प्यास को भूख समझने की स्थिति से भी बचा जा सकता है. इसके साथ ही वजन घटाने में सबसे महत्वपूर्ण बात निरंतरता है. एक-दो दिन की कड़ी डाइट या ज्यादा एक्सरसाइज के बजाय लंबे समय तक टिकने वाली स्वस्थ आदतें ज्यादा महत्वपूर्ण होती हैं.
अनुरीत क्वात्रा की वजन घटाने की यात्रा यह बताती है कि फिटनेस में तुरंत परिणाम पाने के बजाय नियमितता और सही आदतों पर ध्यान देना जरूरी है. वजन कम करने के लिए डाइट, व्यायाम और रोजमर्रा की गतिविधियों के बीच संतुलन बनाना अहम है. साथ ही हर व्यक्ति के शरीर, उम्र, स्वास्थ्य और जरूरत के अनुसार वजन घटाने की रणनीति अलग हो सकती है. इसलिए किसी भी कठोर डाइट, अत्यधिक एक्सरसाइज या सप्लीमेंट का इस्तेमाल विशेषज्ञ की सलाह के बिना नहीं करना चाहिए.
डिस्क्लेमर: यह जानकारी सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस संबंधी सुझावों पर आधारित है. इसे व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का विकल्प न माना जाए. वजन घटाने या नया एक्सरसाइज रूटीन शुरू करने से पहले योग्य डॉक्टर, डाइटिशियन या फिटनेस विशेषज्ञ से सलाह लेना उचित है.
